Esto es exactamente lo que debes comer para el desayuno para bajar de peso

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Muchas personas no saben que la primera comida del día es muy importante y significativa y mas aún, que se puede utilizar como una herramienta para perder peso.

Probablemente, la mayoría de ustedes se sienten curiosos de saber cómo funciona, así que vamos a presentar la experiencia de dos nutricionistas – Willow Jarosh, RD y Stephanie Clarke, RD, de C & J Nutrición – que encontraron la ecuación perfecta de cómo hacer un delicioso y satisfactorio desayuno que le ayudará a perder peso.

Aquí algunos consejos dados por los nutricionistas:

Calorías

Su objetivo debe ser entre 300 y 400 calorías.

– Para la pérdida de peso, se adhieren con el rango de 300 a 350.

– Para mantener el peso, especialmente si usted está haciendo ejercicio, ir más cerca de 350 a 400 calorías.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono deben ser de 45 a 55 por ciento de sus calorías del desayuno, que es alrededor de 40 a 55 gramos de carbohidratos. Usted debe también evitar los alimentos azucarados, excesivamente procesados ​​y enriquecidos de harina blanca y se concentrará en los cereales integrales, verduras y frutas.

Proteína

La ingesta de proteínas debe ser de aproximadamente 15 a 20 por ciento de la cantidad de calorías del desayuno, que es alrededor de 13 a 20 gramos.

La proteína es importante para mantenerse satisfecho a lo largo de la mañana. De acuerdo con los estudios de al menos 20 gramos de proteína en el desayuno puede ayudar a perder peso también.

Lo puede encontrar en los huevos, la leche de soya, productos lácteos, frutos secos y semillas, polvo de proteína en batidos y granos enteros.

Grasas

El cuerpo humano necesita promedio de unos 10 a 15 gramos de grasa (del 30 al 35 por ciento del total de calorías del desayuno).

Puede sustituir las grasas saturadas, como el tocino y queso, con grasas monoinsaturadas (MUFA) como nueces, semillas, aguacate, aceite de oliva y las mantequillas hechos de ellos.

Fibra

Su objetivo debe ser alrededor del 25 por ciento de su fibra diaria recomendada (unos seis gramos), pero puede ir por encima de eso, con tal de que no afecte en su sistema digestivo.

Busque las bayas, manzanas, peras, frutos secos, semillas, vegetales y otras verduras y granos enteros, que pueden ayudar a alcanzar ese objetivo.

Azúcares

El nivel de azúcar no debe ser mayor si se sigue la ecuación de hidratos de carbono por encima de, sobre todo si está comiendo una combinación de alimentos como los cereales integrales, frutas y productos lácteos.

La ingesta recomendada de azúcar es de seis gramos o menos, lo cual es digno de cualquier edulcorante, como el azúcar moreno, azúcar blanca, miel, jarabe de arce, o agave alrededor de 1,5 cucharaditas.

Sincronización

Normalmente, el desayuno usted lo consume menos de 30 a 60 minutos después de levantarse, sin embargo, si usted no está interesado en comer una porción grande a primera hora, puede dividir esta comida en dos partes (algo ligero cerca de despertar y la otra mitad sobre una hora). Este es el caso de los deportistas de la mañana, también.

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A continuación mostramos algunas combinaciones para un perfecto desayuno:

  1. Avena cortada con frutas y nueces:

Tienen más fibra que una cantidad igual de copos de avena y más proteínas, ya que está comiendo más del grano original.

Preparación:

Cocine media taza de avena cortada en una mezcla de media taza de leche de soya sin azúcar y media taza agua. Completar con una cucharada de nueces picadas, media taza de arándanos y una cucharadita de jarabe de arce.

Valores nutricionales:

-Cantidad de calorías: 328

– Grasa saturada: 1 gramo

– Grasa total: 9,7 gramos

– Fibra: 7,2 gramos

– Carbohidratos: 51,1 gramos

– Proteínas: 11,8 gramos

– Azúcares: 16,6 gramos

  1. Wrap de huevo mexicano:

Preparación:

Hacer un huevo revuelto y otro huevo blanco hervido con un cuarto de taza de tomate picado, dos cucharadas de cebolla, y dos cucharadas de frijoles negros hasta que los huevos se fijan y se agitan en una taza de espinacas.

Ponga la mezcla de huevo en una tortilla de trigo integral de nueve pulgadas y la parte superior con un cuarto de aguacate picado en cubos, y una cucharada de salsa.

Añadir la sal, el comino, la pimienta y el chile en polvo al gusto.

Valores nutricionales:

– Calorías: 345

– Grasas saturadas: 3,5 gramos

– Grasa total: 15,7 gramos

– Fibra 9,7 gramos

– Carbohidratos: 36,8 gramos

– Proteínas: 17,4 gramos

– Azúcares: 3,2 gramos

  1. Batido y un huevo duro

Preparación:

Haga una mezcla de dos zanahorias medianas, dos tazas de espinaca, la mitad de una banana congelada, la mitad de una de cuchara de proteína en polvo a base de plantas, una taza de leche de soya sin azúcar (se puede utilizar almendras), un octavo de taza de pasas doradas, nuez moscada, canela y clavos de olor.

Puede dividirlo – consumir la mitad del batido antes de su entrenamiento, entonces tiene el resto más el huevo después del entrenamiento.

Valores nutricionales:

– Calorías: 368

– Grasas saturadas: 5,1 gramos

– Grasa total: 12,6 gramos

– Fibra: 9.4 gramos

– Carbohidratos: 49,5 gramos

– Proteínas: 25,4 gramos

– Azúcares: 25,5 gramos

Los errores que se deben evitar para el desayuno

Saltarse el desayuno: cuando se despierta, si no comes, su cuerpo va a quemar calorías lentamente, por lo que con el fin de poner en marcha su metabolismo y quemar sus calorías del cuerpo, usted necesita comer. La falta de alimentos en la mañana también privará a su cerebro de la glucosa, lo que hará que sienta niebla de cabeza y mal humor. Piense en nutrientes valiosos, tales como hierro, calcio y vitamina C.

Escatimar: no comer lo suficiente también será contraproducente porque va a sentir hambre poco después de comer y la necesidad de comer más alimentos puede traducirse en más calorías consumidas durante el transcurso del día.

– Comida desequilibrada: sin la fórmula anterior acerca de los carbohidratos, las proteínas de comidas, no vas a obtener suficiente satisfacción o la nutrición de esta primera comida. Por lo tanto, no lo ignore, ya que le permite comer una comida equilibrada y también ayudar a ver los resultados de pérdida de peso.

Fuente: http://www.bright-box.me

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